引体向上（Pull-up），是一项被严重低估的自重训练动作。

在一些中学体育测试中，作为评估学生的上肢拉力、背部肌群力量和肩带稳定性的动作，一般男生完成3个以上是几个，满分是10-12个，你一次性能做多少个呢？

一个普通人进行引体向上，每次50-100个(分多组完成），长期坚持会收获什么好处？

1. 引体向上可以强化背部线条

引体向上主要调动背阔肌（决定背部宽度）、斜方肌中下束、大圆肌、小圆肌、肱二头肌、前臂握力、核心肌群（用于稳定身体）参与锻炼。

一个标准的引体向上，抵得上几十个划船、高位下拉，是真正的“背部发动机”。坚持引体向上可以塑造宽厚的背部线条，让你成为行走的衣架子。

2. 引体向上可以提上肢力量，增强运动能力

一个人想要完成多个引体向上，需要拥有强大的背部拉力、稳定的核心控制、身体协调与平衡。一个人如果能做更多个标准引体向上，意味着你的身体素质是比较出色的，运动能力也比较强。

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长期练习引体向上，可显著提升上肢的抓握力、悬吊能力与拉拽力量，这些能力在日常生活中（如搬东西、爬梯子）和运动场景中（如攀岩、游泳、篮球）都非常实用，让你更加“强壮有力”。

3. 引体向上可以改善体态、健康

现代人大都是久坐、低头族，普遍存在圆肩驼背、脖子前倾问题，体态比较难看，这些由于背部肌肉薄弱、肩膀僵硬、颈椎压力大导致。

而坚持引体向上能有效：拉伸胸部肌肉，打开肩膀、强化背部，改善“乌龟颈”“含胸”体态，有助于塑造挺拔的身姿，还能增强上肢与核心力量，保护颈椎和腰椎，减少脊椎疾病的困扰。

4. 引体向上可以提升基础代谢，促进燃脂

引体向上属于复合型自重训练动作，一次动作涉及多个关节与肌群协调发力，动作的消耗能量较大。

而随着肌肉的发展，自身基础代谢值也会随之提升，意味着一天下来可以燃烧更多卡路里，有助于全身燃脂，改善虎背熊腰、拜拜肉等肥胖问题。

初学者怎么进行引体向上训练呢？

如果你无法完成多个引体向上训练，上肢力量比较薄弱，可以从辅助引体（如弹力带辅助）、反向引体（仰卧悬垂）、悬吊训练（TRX）等入门动作开始，保持2-3天锻炼一次的频率，劳逸结合，可以逐步提升上肢力量，最终完成标准引体向上。

当你从0个引体向上到数量1的突破，再从1个到10个的突破，你的身体各方面会发生潜移默化的变化，你将收获一个更强大、健康的自己！返回搜狐，查看更多